长期精神内耗严重的严重

2022年北京冬奥会，谷爱凌和苏翊鸣的出众表现刷爆全网。

谷爱凌突出的临场表现和优异的成绩，让网友看到了“青蛙公主”在压力面前的强大心理素质，无数人拍手称赞。

其实，这只是她人生高光的其中一个时刻，在2020年12月，谷爱凌还以SAT 1580分的高分（总分1600），被美国斯坦福大学录取。

而滑雪小将苏翊鸣，更是在17岁的年纪，实现了我国在单板滑雪项目男子坡面障碍技巧赛上的奖牌零突破。

青春年少的他们，却有如此卓越的成就，这让很多网友陷入了抑郁和焦虑。

在谷爱凌和苏翊鸣“发光”的背后，有着优秀人士的共同点。在采访中我们不难看出，他们都懂得主动管理内心的焦虑和恐惧，避免了不必要的“精神内耗”，这是对当下“躺平”最有力的反驳。

而精神内耗正是现在无数“佛系青年”“躺平青年”“社恐青年”畏缩不前的主要原因，某种程度上来说，是精神内耗导致了无数人的社会性死亡。

一、什么是精神内耗

首先，需要澄清一个观念。

有很多人把“精神内耗” 与 “性格内向”联系到一起。其实外向的人不仅也有“内耗”，还会耗费更多，反倒是很多内向的人并不会产生什么“内耗”。“

“精神内耗”与性格内向外向没有必然联系，它只是一种不太“节能”的思考方式而已。

一些来访者会询问我何为精神内耗？百度和智库给出的解释是“个体在自我控制中，需要消耗心理资源，资源不足时人就处于一种内耗的状态，内耗的长期存在，会让人感到疲惫”。

这种疲惫并非身体劳累导致，而是心理上的主观感受，是个体在心理方面过度损耗导致的。

“精神内耗”的表现：

对于“精神内耗”而言，不太敏感的人会感到: 没做多少正事，就无缘无故心累，尽管疲惫却又难以入睡，头脑很兴奋。

稍微觉察一下，会发现自己总是胡思乱想，总是在跟自己较劲，脑袋里好像有两个小人在打架，各种信息在互相搏斗。

而在外人看来，它的表现主要有两种：

最典型的表现就是拖延，明明很重要的事情却一直拖着不去做。

比如我在创作这篇文章的时候，翻阅资料、比较资料的对错，信息杂乱，一时间没有思路，导致心理资源消耗殆尽，也进入了“待机”状态，导致迟迟无法交稿。

这也足可见，内耗人皆有之。

第二种内耗的表现是喜欢思想反刍。反复思考发生过的事、童年家庭的悲喜剧，我刚才说的哪句话欠妥？下次吵架该怎么发挥？

10岁的时候我爸为什么打我……如果这种大脑活动发生在睡觉前，引发一系列消极情绪，就会促使神经系统兴奋，进而影响睡眠。

二、精神内耗的坏处

根据内耗的表现，我们不难看出，内耗的首要坏处就是失眠。

白天工作繁忙，没有时间想太多，但是一到晚上闲下来了，躺在床上想想白天、过往发生的事，就触动了情绪，就像打翻了五味瓶一样。这一行为，对于有些人还容易形成习惯。

因为复盘带来了“获益”，大脑会奖励自己沿用这种行为，慢慢就形成了失眠的惯性，危害身心健康。

其二，做事犹豫不决，时间管理无效，拖延、工作效率下降。

拖延，是其中一个重要的坏处。拖延的内核大都是完美主义的倾向，完成一件事本身可能不是问题，但总是想着超越其他人，做到最好。这会对个人的心理会造成连锁反应，影响日常生活。

举一个例子：来访者李一航（化名）是一名建筑设计院的设计师，生活很简单，有工程的时候做好自己的部分，没任务的时候，去郊区玩玩汽车“甩尾”“飘移”。

有段时间，他发现自己从大学开始，每次来了一个设计方案，总是拖延到最后时刻。

在思考方案的时候，明明一天什么都没干，也不想说话、感到疲惫。

因为脑袋里有太多信息，常常感觉自己脑袋要爆炸了一样，不知道哪一个更好，在纠结的过程中工作效率极低，而且一旦大脑过度思考、进入待机状态，就会表现得心不在焉。

如今，李一航已经从实习生成长为专业的设计师，这个问题仍旧困扰着他。有一次，因为心不在焉，开车差点出事，令他十分害怕。

不仅如此，还会因为这个问题影响他与妻子的感情，他发现：在方案提交时间附近，自己就特别容易焦躁，忍不住跟妻子争个输赢。

像李一航这样的例子，可能很多人有同感。内耗除了带来工作效率下降，在甄别有用信息上左右为难，还会由此产生不良情绪，影响正常的工作和生活。

内耗就像心灵被蒙上了一层薄雾，迟迟散不去，黏腻、不明朗。

其三，厌弃自己，自责、内疚等负面情绪增多。

总是拖延、工作效率下降，导致焦躁发脾气。正如李一航工作迟迟不能完成，影响了飙车，常常跟妻子发生冲突，他觉得自己工作和生活一塌糊涂，厌恶嫌弃自己。

他厌恶的其实是自己距离心中完美形象相差甚远，他会责备自己偷懒或是没有达到预期，在心里把自己贬得一无是处。

这一系列机制背后的内核，都是“完美主义”的思考倾向。所谓我这个方案还有瑕疵，能不能做得更好……

不断地苛责会引起内耗，进而因为内部的心理资源消耗殆尽，无法向外界提供正常的反馈。

夫妻间的爱情流动，因为内在枯竭，无法给予妻子爱的反应，因为一点点小事，就会发生不快。而与妻子发生不快会引发他的内疚、自责，进而更没有精力去完善更好的方案……

基于前面三点，我们会陷入一个恶性循环，最终把自己搞得异常疲惫。每一次脱离拖延，或者停止“复盘”，那一瞬间都好像是“死里逃生”。

三、精神内耗如何形成

这种机制是如何形成的呢？有些人会说是内心的不自信。有些道理，但不尽然。

如果不自信，你可以看看自己有没有因为拖延被炒鱿鱼。很多拖延的人，反而是对自己负责的工作很有信心，每一次的惊险刺激都会“险象环生”，而这种刺激的过程反而会加重拖延。

李一航大学做建筑三维建模的作业时，作业期限是一个月，他通常是前三周都和寝室兄弟通宵打游戏、出去喝酒，直到前一周才连续熬夜完成……

这种经历多了，就会觉得我的能力很强，不用急。这是自信，不是自卑。

事实上，和兄弟玩游戏、喝酒的他因为脑中还有任务，玩得并不尽兴，着急又无法马上完成作业，也会感觉疲惫。

他这个状态就像高中生，明知道有作业要交，有题目要解答，但还是要刷视频、看小说耗费时间。在娱乐时无法全身心投入，也非常累。

不管是拖延、还是思想反刍，如果最终导致我们的内疚、自责，心理学把这个状态称为高敏感、低自尊状态。

通常意义上，我们认为自信的反面是自卑，自信是指向我们对自己能力的主观信任，而自卑的准确解释是低的自尊水平。

对自己完美表现的期待，是自尊的需要，自尊心强其实是一个人自尊的需要性强。

自尊需要，是维护自我形象的防御心理非常强大，当别人指责自己或遇到挫折时否认失败、为失败作辩解等。

而事实上，如果内在认可自己，就是一种不会质疑内核、坦然接受一切的状态。所以，是高敏感、低自尊的状态导致了内耗的形成。

四、怎样应对精神内耗的侵袭？

改善自尊状态，才是改进内耗的关键所在。

改善自尊状态需要消耗时间和努力，但并不是绝症。很多人会给出一些改变内耗的方案，包括分清哪些是自己的事，哪些是别人的事……

诚然，这些方法很有用，但有些人在学习和使用的过程中难免又陷入内耗，导致更早放弃。

在心理咨询的过程中，我会给来访者很多方法，在解决问题的基础上，帮助来访者通过练习，固化这些行为。建立了新的行为，就可以替代旧的行为模式和思考习惯。

这里不得不提的是马修·麦凯的书《自尊》，艺人张艺兴靠这本书走出了自己的低自尊状态。这也足可见低自尊本身不是那么可怕的问题，甚至是很多成功人士的标配。

可能由于家庭的不当养育，也可能因为成长过程中受到的环境创伤，我们难免在内心有一个严厉的“批评者”。

《自尊》里这样描述：

“挨打或批评的孩子，能够切身感受到失去父母的爱，他在那时成了一个坏孩子。孩子能够隐约觉察出父母为自己的成长提供衣食，为自己的情感提供滋养，如果被父母厌恶，他就小命不保。”

父母的评价如此重要，我们慢慢内化了一套规则或者语言，我们会知道哪些事是禁止的，这就是那个“批评者”。尽管父母已经不再批评成年后的我们，但是批评者仍旧会严格要求我们。

既然摆脱内耗的思路很简单，与内在的批评者和解即可，那具体怎么做呢？

第一， 自知、自察。

自知和自我觉察，面对自己诚实，是解决一切问题的良药。

当我们感觉到自己很差劲、不够完美的时候，我们要明确，这是内在的“批评者”在苛责我们

这个声音是“批评者”的声音，我们甚至可以给这部分起个可爱的名字，比如“小黄鸭”，起个没有权威的名字，方便拆穿它长期以来对我们的暴政。

第二， 停下来。

因为长期被自己的“批评者”实施暴政和统治，很明显，我们的内心一直在自我攻击，自我伤害。

先发现他的存在，承认他的存在，再停止攻击自己。

当我们发现了他，停下来，然后静静地看着自己的这部分，给他起名字就是为了让这部分脱离自己，让自己与这部分保持距离，这样就慢慢接纳他的存在，不与之抗衡。因为抗衡的结果就是内耗。

抗衡是一场必输的游戏，就像小时候自己跟自己下棋，总有一方会输，但输的那个也是自己。

第三， 学会关爱自己。

别着急，慢慢来，做好了前两步，才能做这一步。

关爱自己，不是请自己吃一顿大餐，暴饮暴食会发胖，更不是给自己买一个名牌包或者游戏装备，会致贫。

你觉得自己值得被爱，至少值得被自己爱，爱上自己，爱上你自己的缺点，就像你曾经爱上某个美女帅哥一样，即便对方也有缺点。

关爱自己，是自己受到同事的冷遇，不讨论怎么发挥更好，而是先安抚自己的内心，站在自己这一边袒护自己，就像一个够义气的朋友，感谢自己所付出的努力，而不是理所应当。

五、小结

1.内耗是一种心理资源不足呈现的“低电量”状态，内耗的长期存在会让人感到疲惫。这种疲惫并非身体劳累导致，而是一种心理上的主观感受。

2.内耗的表现可能是拖延，也可能是对事件的反复斟酌，但内核都是“完美主义“的思维倾向。

3.长期内耗，会导致“低自尊”状态，还容易形成恶性循环、失眠等，影响身心健康。

4.改善自己的低自尊状态，才是摆脱内耗的核心思路。与自己内在的“批评者”和解，学会关爱自己、维护自己，遇事先不要自我攻击和自我伤害。

这个世界最爱自己的人，不是母亲，不是伴侣，而是自己。如果母亲没让我们学会如何爱自己，离开她，或者我们内在的批评者本身，就是“母亲”。

那么，根据前面与“批评者和解”的内容，你会懂得，或许问题出在你的母亲身上，而不是你自己。

爱母亲是我们每一个人的本能，哪怕只是质疑她一秒，第一时间就产生了自责情绪。那么，爱她胜过爱自己这件事本身，就说明我们目前所处的状态，正是一个需要成长和改善的状态。