产生和提高自我效能感的方法

一，自我效能感的深层意义

自我效能是美国心理学家班杜拉在1977年提出来的。自我效能（self-efficacy) 指个体对自己组织、执行某特定行为并达到预期结果的能力的主观判断。

即个体对自己有能力控制内、外因素成功采纳健康行为并取得期望结果的自信心、自我控制能力。

努力加坚持等于成就，伴随着成就的获取，自信就会增强。

像自尊一样，自我效能伴随着辛苦付出后得来的成就而增强。

行为动机源自自我效能感，如果你习惯别人给你施加压力才付出行动，你会感觉压力山大，日子过的异常艰辛。行为动机也会因此消失，行动的可能性也会变小。

如果你习惯不断激发潜能、突破自我极限，你会爱上这种感觉，体验不断超越自我、成为更优秀的自己，那么你的自我实现与改变的行为动机就会出现，行动的可能性就会增加更多。

这也是自我效能感的高低，决定行为动机的多少。

“我觉得我做不到吧……”“我想我可能会失败……”，

相比于，“这就是我想做的事情，无论如何我也要想办法做到”“我想我可能找到更好的办法促使我做到”。

这两种思维所给到自己的影响，正是固定性思维和成长性思维的差距，也是自我效能感不同所产生的差异。没有行为动机的思维，会成为我们行为的障碍，可能会导致表现失常，甚至连表现都不敢表现。

二，想要产生和提升自我效能感，应该怎么做呢？

首先，我们要知道，自我效能感不是天生的，而是后天在个体自我、行为、环境三者之间相互影响之中被塑造而成的。

这种相互影响是持续不断的，一旦其中一个发生改变，另外两个也会改变，从而影响自我效能感。

通过对个体自我，行为，环境的不同改变，可以通过以下4种途径产生和提高自我效能感。

1.自我实现，自己成功完成过某行为的经验

《人生的旅程》的作者迪士尼爸爸艾格在书中写到，所谓“伟大”，往往就是由一些微小细节拼凑而成的，在他的帮助下，我对这一点的理解也愈加深刻。

记录自己成功完成过的事情，并且持续去做自己能够完成的事情，这是改变自我效能感最直接、有效的方法，它由每个人之前或当下的相同或者相似的成功或失败的经历所决定的。

你如果在有成功演讲的经验，那么当你有机会站在讲台上讲课时也一定会充满信心。如果你有成功学习英语的经验，那么你在学习法语的时候一定会也有更多的信心。

如何增加“个人的成功体验”，那就是，通过完成小事、小任务来踏实地积累。通过不断地完成小事来积累“成功”的体验，重复过程，逐步提高自身能力，最终达成挑战更高的目标。

成功的经验可提高个体的自我效能感，失败的经验则会降低个体的自我效能感，而不断的成功与失败会使人建立起或高或低的稳固的自我效能感，使之不会因一时的挫折而降低，也不因一时的成功而提高，而且还会泛化到类似的情景中去。

直到有一天，我们不再为小事动摇，才能成为大事的赢家。这也正是《钝感力》书中所阐述的意义。

2.学习他人，取得间接的经验

我们每一个人可以从观察别人的成功经验来影响自我效能感的提高。尤其是看到与自己相近、相似的人成功，更能促进自我效能感的提高，增加实现同样目标的信心。“他都做到了，那我也一定可以做到。”

不过，如果看到与自己很相近的人失败，也会降低自我效能感，觉得自己成功的希望也不大。

我们应该多和努力争取成功的人交朋友，因为一个努力奋斗的朋友间建立的认同感，会容易相互影响走向自信。

人类的许多效能信息都是从学习他人的成功经验，再经过模仿和改良从而实现了自己的突破与创新。

在《终身学习：哈佛毕业后的六堂课》中，黄征宇向我们讲述了他用一年的时间，跨越千山万水，寻访各路高人，吸取他人的经验，他称之为“人生MBA”。然后倡导终身学习的理念，让更多的人去挑战自己、完善自己、实践英雄征途。

他人激励，口头劝说

当个体总能获得外界的关心和支持时，他的自我效能感就会增强。

人们对自身能力的知觉在很大程度上受周围人评价的影响，尤其当评价来自于有威信或对个体来说比较重要的人。班杜拉认为对个体的“无条件的积极关注”会增强个体的自我效能感。

一次次的科学研究表明：如果拥有强大的人际关系支持系统，人们达成目标的概率会大大提高；

同样的，身患心脏病或中风的老人，加入支持小组后，他们也会过得更好，疾病复发的概率更低。其他研究也已证明获得他人力量支持的人，拥有更强的免疫系统，更少患病，就算患病，恢复起来也更快。

班杜拉在其“脱敏”研究中发现，心理状态是影响自我效能的重要因素之一。

成功的喜悦、失败的悲伤都会导致个体自我效能感发生变化。平和、中等强度的情绪有助于自我效能的形成，而过度强烈的情绪会削弱自我效能的功效发挥。

同时，身体状态良好的时候，我们自我效能感会比较高涨，而萎靡不振之时，再多的资源放在你眼前，你可能都会觉得信心不足。

这或许就是那些商业大佬们喜爱长跑的原因吧，身体是革命的本钱说的一点都没错。当你下次觉得信心不足时，也许你该先休息一下、把身体状态调整好，把自己的情绪调整好。

也许我们不知道，我们对自己的认知和对外界事物的认知存在极大的偏差。“自知之明”这个词我们很熟悉，却一直未能真正做到。

自我效能感是一种心态，它左右着我们的感知，影响着我们的行为，更是决定着我们是否能够做到。

要记得，做到不只靠某一种能力，而是需要3方面的共同努力，知道+自我效能感+行动=做到。

当你的自我效能感不足时，记得想一想自己做过的成功的事，或者借鉴别人的成功经验，再想一想身后的父母，找回自身的平和。让自我效能感满血复活，激发行为动机，让行为改变自己。